الأطعمة الغنية بالألياف ، تتميز بتكلفتها البسيطة ويمكن وجود الألياف في العديد من أنواع الخضار أو الفاكهة أو البقوليات أو الحبوب، والألياف الغذائية هي عبارة عن ألياف غير قابلة للهضم عند الإنسان فالمعدة لا تقوم بهضمها، ولكن ذلك لا يجعلها بلا قيمة لصحة الإنسان فهي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وخاصة الأمعاء، فهي مفيدة جدا في علاج الإمساك، كما أنها تساعد على فقدان الوزن وتقليل كمية السكر في الدم.

ومقدار الحاجة اليومية للجسم من الألياف هو ٣٨ جرام للرجال و٢٥ جرام للنساء أي ما يعادل ١٤ جرام لكل ١٠٠٠ من السعرات الحرارية، وسنتعرف فيما يلي في هذا المقال من خلال موقع ثقفني على ١٠ من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن وجود الألياف في العديد من أنواع الأطعمة سواء خضار أو فاكهة أو حبوب أو بقوليات وفيما يلي سنتعرف على أكثر عشر أطعمة غنية بالألياف:

1. الحمص: يعد الحمص من أكثر البقوليات الغنية بالألياف حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام من الحمص على أكثر من ١٧ جرام من الألياف الغذائية فهو مصدر ممتاز للحصول على الالياف.
2. الفشار: الفشار من أفضل وألذ الخيارات للذين يرغبون في تناول كمية كبيرة من الألياف فكل ١٠٠ جرام بها ١٤ جرام.
3. الشوفان: للشوفان العديد من الفوائد وهو كذلك غني بالألياف حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام على ١٠ جرام من الألياف.
4. العدس: العدس من أغني البقوليات بالألياف، وهو غني جدا بالبروتين ويحتوي كل كوب مطبوخ منه على ١٣ جرام من الألياف.
5. الموز: تحتوي كل ثمرة متوسطة من الموز على ٣ جرام من الألياف.
6. التفاح: هو من الفواكه المفضلة لدي الجميع وتحتوي كل تفاحة متوسطة الحجم على ٤ جرام من الألياف.
7. الجوافة: يوجد في كل حبة من الجوافة ٣ جرام من الألياف كما أنها غنية بكلا من فيتامين ج وأ.
8. اللوز: يحتوي اللوز على ما يقارب من ١٠ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام.
9. الشعير: يعد من أغني الحبوب بالألياف حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام منه على أكثر من ١٤ جرام من الألياف.
10. بذور الشيا: هي بذور صالحة للأكل وهي أكثر الأطعمة الغنية بالألياف حيث يوجد في كل ١٠٠ جرام من بذور الشيا ٤٤ جرام من الألياف.

فوائد الألياف الغذائية

تحتوي الألياف الغذائية على فوائد عديدة لصحة الإنسان، وهي كالتالي:

•  تساعد الألياف على زيادة حجم الأمعاء أو الجهاز الهضمي خاصة للذين يعانون من بطئ الهضم.
• وكون الألياف غير قابلة للهضم يعمل على تحفيز الأمعاء.
• تعمل الألياف الغذائية أيضا على دفع الطعام داخل الأمعاء مما يساعد في علاج الإمساك.
• يستغرق الجسم وقتا أطول في تكسير أو هضم الأطعمة الغنية بالألياف.
• وهذا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل متسق.
• كون الأطعمة الغنية بالألياف بطيئة الهضم فهذا يعطي الجسم الشعور بالشبع لفترة اطول وبالتالي المساعد على فقدان الوزن.
• وجود الألياف في الجهاز الهضمي يقلل من امتصاص الجسم للكوليسترول.