نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات في نفس الوقت جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين، يتساءل الكثير من الناس عن الحميات الغذائية لفقدان الوزن وبناء العضلات، والوجبات الغذائية لفقدان الوزن، واكتساب كتلة العضلات لدى الرجال والنساء، وتحسين الحالة البدنية في الصيف، وهناك بعض المعلومات الأساسية التي يجب عليك اتباعها لاكتساب العضلات.

إذا كنت بحاجة إلى جسم متناغم، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي جيد يتضمن جميع العناصر الغذائية إلى جانب ممارسة الرياضة، وأيضًا تعمل من أجل كمال الأجسام السليم، وفي المقالة التالية يمكنك التعرف على أحدث الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها.

نظام غذائي للتخسيس وبناء العضلات

إذا كنت تحرق 2500 سعر حراري يوميًا وتريد إنقاص الوزن، فهناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يجب اتباعها في نظامك الغذائي.

تحتاج إلى تقليل وحساب عدد السعرات الحرارية في اليوم وتقليل حوالي 500 سعرة حراري، ونحتاج إلى تناول الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات مثل صدور الدجاج كمصدر للبروتين الحيواني والعدس كمصدر للبروتين الحيواني والعديد من الأطعمة الأخرى.

جدول تمارين حرق الدهون وبناء العضلات

إذا كنت تريد أن تتناسب مع جسمك وتفقد الدهون واكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى ممارسة الكثير من التمارين للحصول على جسم قوي ونشط.

أولاً، مارس الرياضة لمدة تصل إلى ساعة في الصباح بعد الإفطار، ومارس التمارين الهوائية مثل الجري والمشي ونط الحبل.

وبعد العشاء، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الدرع الحديدي لبناء جسم متناغم وزيادة تفقد العضلات والدهون.

جدول نظام غذائي لبناء العضلات

هناك العديد من الأطعمة التي تبني العضلات وتقلل من دهون الجسم، ولكن يتم استهلاك كمية البروتين بمعدل 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم.

ويتم استهلاك حوالي 15-20 في المائة من الدهون في الطعام، ويتكون باقي النظام الغذائي للمنتج من الكربوهيدرات، وفي الأسطر القليلة التالية ستتعرف على أفضل الأطعمة لبناء كتلة العضلات:

• صدور الدجاج: أفضل مصدر للبروتين الحيواني هو 100 جرام من صدور الدجاج.
  • والتي تحتوي على حوالي 30 جرام من البروتين، والعديد من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات.
  • وفيتامين B3 والتي تساعد على تقوية العضلات، وتجعل الجسم أكثر نشاطًا.
• الشوفان
• التونة: مصدر ممتاز لبروتين السمك، فكل 100 جرام من التونة تحتوي على 20 جرامًا من البروتين.
  •  والعديد من الفيتامينات مثل أوميغا 3 وب 12.
• البيض: من أفضل مصادر البروتين الرخيص لبناء العضلات، يحتوي كل بياض بيضة على حوالي 7 جرامات من البروتين.

نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للمبتدئين

يتساءل الكثير من الناس عن أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه لفقدان الوزن وإجهاد عضلاتك، على سبيل المثال:

• الإفطار: 3 بياض بيض، بيضة كاملة، خبز أسود وسلطة خضراء.
• الوجبات الخفيفة: احصل على عصير طازج مع 5 ملاعق كبيرة من الشوفان بدون سكر أو قهوة.
• الغداء: يغلي صدور الدجاج مع الأرز أو الخبز الأسمر والسلطة الخضراء.
• وجبة ما قبل التمرين: موزة وما يحتوي على 50 جرامًا من المكسرات.
• العشاء: كوب لبن أو زبادي خالي الدسم، علبة تونة، سلطة.

نظام غذائي لحرق الدهون

تقتصر طرق حرق الدهون  على العادات الغذائية والرياضية، لذلك نعرض لكم هنا أفضل نظام غذائي رمضاني لحرق الدهون يمكنك اتباعه بالنصائح التالية:

• يجب أن تبدأ وجبة الإفطار من الصفر من أجل تجديد الجسم بالطاقة بسرعة.
• يجب أن يشمل الفطور كل المجموعات الغذائية للحفاظ على صحة جيدة وتوازن، مع الحرص على عدم زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
• إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وأن تغير تدريجيًا طبيعة الطعام الذي تتناوله في وجبة الإفطار.
• انتظر قليلاً أو احصل على خدمة عبادة مغاربية للحساء والسلطات.
• بعد ذلك، يكتمل الإفطار بالبروتين الخالي من الدهون وكمية صغيرة من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، الأرز والخبز والمعكرونة.

نصائح للتخسيس

• لا بد من تناول كمية كبيرة من المياه على مدار اليوم، وتتمثل في 3 لتر على الأقل.
• تناول كميات قليلة من الطعام وفي طبق واحد.
• الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة الخاصة بالدايت.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي لمدة ساعة على الأقل.
• الابتعاد التام عن تناول المياه الغازية، بالإضافة إلى مشروبات الكافيين كالشاي والقهوة.
• تناول السلطة أو الشوربة في بداية الوجبة ،ثم البروتين وفي النهاية النشويات.

أمثلة على النظام الغذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

يعتمد النظام الغذائي الصحيح للفرد على الجنس والوزن والأهداف، قد يقدم خبراء التغذية توصيات مختلفة لأنظمة بناء العضلات إذا كنت تحاول إنقاص الوزن الزائد، يبني كتلة العضلات بالدهون أو بدونها.

هذا مثال على نظام غذائي يبني العضلات ويحرق الدهون طوال اليوم:

• الفطور: دقيق الشوفان مع التوت والبيض المخفوق.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: صدر ديك رومي مع جزر وكرفس.
• الغداء: شريحة لحم البروكلي والفطر.
• وجبة خفيفة: التفاح مع عجينة الجوز الطبيعي.
• العشاء: سمك مشوي، أرز بني، سلطة خضراء مشكلة.