تؤدي حالات الاكتئاب والقلق والإجهاد الشديد والإصابة بأمراض السرطان وقلة شرب السوائل إلى نقصان وزن الجسم، لذا يبحث الكثير من الناس عن نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية للوصول إلى المعدل المثالي الذي يساعد على تحسين أداء الجسم لوظائفه، وبالتالي الوقاية من الإصابة بأمراض مزمنة كالسكري، وسوف نتعرف معكم في هذا المقال على أبرز الأنظمة الغذائية المساعدة على زيادة الوزن، ونصائح فعالة لزيادة 10 كيلو في الأسبوع.

نظام غذائي لزيادة الوزن

• يجب لزيادة الوزن تناول الفاكهة المجففة الطازحة مثل المانجو للحصول على 130 سعرى حرارية من الثمرة المتوسطة الحجم منها.
• تناول العصائر الطازجة المعدة بالمنزل لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة يجدر أن تصنع من مسحوق البروتين والحليب والموز والرايب أو “اللبن”، بجانب بعض المكملات الغذائية.
• أكل المكسرات مثل بذور عباد الشمس واليقطين لاحتوائها على الألياف والبروتينات بكميات كبيرة، فيتضمن كل 28 جرام منها 150 أو 200 سعر حراري.
• البدء بتناول الأغذية الصلبة الغنية بالفوائد الطبيعية قبل تناول الحساء أثناء الوجبات.

مخاطر نقصان الوزن

• يؤدي نقصان الوزن إلى الإصابة بأمراض السرطان بأنواعها المختلفة.
• بالإضافة إلى زيادة فرص الإصابة بالمرارة.
• الإصابة بمشاكل في التنفس خاصة أثناء النوم.
• التعرض لأمراض التهاب المفاصل التنكسية.
• زيادة فرص الإصابة بالسكري.
• الإصابة بجفاف الجسم نتيجة نقص السوائل.

نظام غذائي لزيادة الوزن  في أسبوع

• الإكثار من تناول الأطعمة البروتينية لأن العضلات أساس تكوين أنسجتها هو البروتين كما أن افتقار الجسم لها يؤدي لتخزين السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون داخل الجسم، لذا فينصح بتناول جرام ونصف بحد أدنى وصولًا إلى 2 جرام بحد أقصى من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسم الشخص.
• زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، حيث أن طاقة الجسم يحصل عليها عن طريق الأطعمة والمشروبات، والتي يجدر أن تناسب طاقة الجسم المستخدمة أثناء الهضم والتنفس وممارسة الأنشطة البدنية المختلفة للوصول إلى الوزن الملائم.
• تناول 3 وجبات أساسية يوميًا بحد أدنى، مع ضرورة أن تشتمل على البروتين والدهون والكربوهيدرات لتصبح متنوعة الفوائد.
• الإكثار من المشروبات الصحية وتجنب المشروبات المضرة كالصودا والقهوة والشاب لافتقارها القيم الغذائية، ويمكن استبدالها بالقهوة بدون سكر أو الحليب غير المحلى.
• الاهتمام بتناول وجبات صحية خفيفة مثل مشروب البروتين والحمص وزبدة الفول السوداني والرقائق والمكسرات والأفوكادو لأنها تنشط وظائف القلب وتمده بالصحة بجانب زيادة الوزن.
• الاهتمام بممارسة الرياضة، خاصة تمارين القوة التي تبني بدورها العضلات مثل اليوجا ورفع الأثقال.