إذا كنت تريد خسارة ٤.٥ كجم في أسبوع واحد فأنت بحاجة إلى اتباع خطوات مدروسة بعناية و جربت من قبل علي العديد من الأشخاص ففي مقالتنا نعرض عليكم خطة ال ٧ خطوات حيث تم أختبار تلك الخطوات علي العديد من الأشخاص الذين كانوا يبحثوا عن خسارة سريعة في الوزن لأحداث مثل جلسات تصويرية أو عطل صيفية و أثبتت فعاليتها بشدة

تلك الخطة ليست بخطة طويلة المدي لكنها مجرد بداية لخسارة سريعة في الوزن دون حرمان لتساعدك و تحفذك علي البدئ في حمية أخري طويلة المدي لتكون خطة فعالة لإنقاص وزنك

طريقة خسارة ٤.٥ كجم في أسبوع

لا ينصح بهذه الحمية علي الإطلاق إذا كنت تعاني من اضطرابات في الأكل مثل فقدان في الشهية.

الخطوة الأولي
خسارة ٤.٥ كجم في أسبوع واحد ليس بالأمر السهل لذلك عليك تقليل تتناولك من الكربوهيدرات و أكثر من البروتينات الخالية من الدهون

أظهرت الأبحاث أنه إذا قمت باتباع نظام غذائياً منخفض الكربوهيدرات فسيكون وسيلة ممتازة لإنقاص وزنك في وقت قياسي كما سيؤدي الي تحسين صحتك بشكل ملحوظ

و إذا كنت تتناول الكثير من البروتين فسيساعدك ذلك في تقليل شهيتك بشكل كبير  و سيقوم بزيادة معدل الأيض لديك

قم باستبدال الكربوهيدرات بالخضروات و قم بتناول كمية أكبر من كلاً من (البيض، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون).

أمثلة لبروتينات خالية الدسم الخطوة الثانية

قم بتناول الأطعمة الكاملة وتجنب بشكل صارم الوجبات السريعة

هذه الوجبات تساعد علي زيادة الشعور بالأمتلاء وتجعلك تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي كنت تحتاج اليها في السابق للحصول علي احساس الشبع دون الشعور بالحرمان

أمثلة علي الأغذية الكاملة

القمح
الكينوا
الشوفان المرقوق
الشعير
الفاصوليا والبقوليات
العدس
البازلاء
المكسرات و البذور (غير المملحة)
الفول السوداني
اللوز والكاجو
بذور عباد الشمس
بذور الكتان
بذور اليقطين
الفواكه والخضروات

أمثلة علي الأغذية الكاملة الخطوة الثالثة

لخسارة ٤.٥ كجم في أسبوع يجب عليك الحد من سعراتك الحرارية فهي أهم عامل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن

فإذا كنت تقوم بتناول السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك فسيثبت وزنك و إذا قمت بتناول أكثر من سعراتك سيزيد وزنك و إذا قمت بتناول أقل من السعرات التي يحتاجها جسدك ستفقد الوزن

فيما يلي بعض النصائح  لتقليل السعرات

• استخدم تطبيق ما لعد السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها
• تناول الوجبات الأساسية و قلل من تناول الوجبات الخفيفة
• قم بمنع التوابل و الصلصات الإضافية حيث أنها تحتاوي علي الكثير من السعرات
• لا تشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة و إستبدلها بالماء  أو الشاي أو القهوة.
• الكمية التقريبية لما يحتاجه جسدك من سعرات حراريةالخطوة الرابعة

تعتبر تدريبات المقاومة و التدريبات ذات الكثافة العالية طريقة فعالة لتخفيض نسبة الدهون و الماء الزائد في الجسم

يمكن لرفع الأوزان أيضاً حماية مستوي الأيض في الجسم و الحفاظ علي أعتدال  الهرمونات و التي تنخفض أثناء اتباع الأنظمة الغذائية القاصية

الخطوة الخامسة

النشاط خارج الصالة الرياضية يحرق السعرات أيضاً بشكل كبير فاحرص علي أن تكون نشط في يومك

فمثلاً يختلف حرق الشخص الذي يعمل في وظيفة مكتبية عن الشخص الذي يعمل في وظيقة يدوية ما يصل الي ١٠٠٠ سعرة حرارية من ما يعادل ٩٠ الي ١٢٠ دقيقة من التمرينات عالية الكثافة داخل الصالة الرياضية

يمكنك أيضاً ممارسة المشي أو ركوب الدراجات أو السير على الدرج أو الجري أو الوقوف أكثر أو حتى تنظيف المنزل لحرق الكثير من السعرات الحرارية

الخطوة السادسة

الصيام المتقطع طريقة أخرى لخفض الوزن بسرعة فهو أداة فعالة ومثبتة يستخدمها معظم الناس لفقدان الوزن

هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بالصيام المتقطع حيث يمكنك صوم ١٦ ساعة متواصلة و تقوم بتنوال الطعام في ال٨ ساعات الباقية من اليوم و تلك أشهر الطرقة علي الإطلاق

أو الصوم لمدة ٢٠ ساعة متواصلة ثم تقوم بتنوال الطعام في ال٤ ساعات المتبقية من اليوم

و إذا كنت تجمع بين الصيام والتمرين فيحبذ القيام بالصيام في وقت مختلف عن التمرين.

الصيام المتقطع الخطوة السابعة

استخدم هذه النصائح لتقليل احتباس الماء

يمكن أن تساعدك عدة طرق أخرى على إنقاص وزنك عن طريق التخلص من الماء الزائد  حيث ستبدو أصغر حجماً وأخف وزناً

شرب القهوة فهي مصدر صحي للكافيين حيث تشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يساعدك على حرق الدهون وفقدان الماء الزائد بالجسم

منع الأطعمة التي تحتوي علي الغلوتين أو اللاكتوز فذلك يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء الزائد والانتفاخ

أمثلة للأطعمة التي تحتوي علي الغلوتينهناك أيضاً مشروبات طبيعية يمكنك تناولها علي مدار اليوم عوضاً عن المشروبات ذات السعرات العالية و التي أيضاً تساعد علي خسارة الوزن