التخطي إلى المحتوى

ربما يكون الشباب في مقتبل الثلاثينات من العمر بحياتهم بداية استقرار نفسي ومزيد من النمو الوظيفي والنمو الأسري … ونمو البطن في الواقع أمر ملحوظ ومتكرر، تحدث أكبر قفزة في الوزن خلال عمر الشخص في أواخر العشرينات ، وفقًا لتقرير “مركز السيطرة على الأمراض”.

يقول ديكسون.”قبل أن تصبح مريضًا بالفعل ، تبدأ الخيارات الغذائية السيئة في التخلص من صحتك بالتأكيد ، نشعر أنه لا نقهر في سن الثلاثين ، لكن الضرر الذي نحدثه لأجسادنا في الثلاثينات من العمر سيعود إلى ملاحقتنا في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات وما بعدها.

لا تحتاج إلى خزانة دواء مليئة بالمكملات الغذائية أو ثلاجة مليئة بالإكسير الغريب للرد على المشكلات الصحية المتعلقة بالعمر. فقط أضف هذه الأطعمة والمشروبات اللذيذة إلى قائمتك للحصول على دفعة صحية كبيرة.

تعرف على عناصر أسرار الشباب

1-الفاصوليا وحبوب البقول والبقوليات

يكافح العديد من البشر للوصول إلى حصصهم من الألياف كل يوم (25 غرامًا للنساء ، و 38 جرامًا للرجال ، لكل أكاديمية التغذية وعلم التغذية).

“الألياف ليست مهما فقط لمساعدة السيطرة على نسبة السكر في الدم والشهية، كما أنه يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون”، ويقول مايك روسل، دكتوراه، مستشار التغذية في روتشستر، نيويورك، والمؤسس المشارك لتكملة الدماغ Neutein. “خلال الثلاثينيات من العمر ، تزيد احتمالية تشخيصك بالسرطان بنسبة 30٪ في المرحلة الثالثة أو الرابعة منه في وقت آخر في حياتك. إن تناول المزيد من الخضروات ، واختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة واستهلاك الفاصوليا كل يوم سيضمن حصولك على ألياف وافرة. ”

والفاصوليا هي واحدة من الأطعمة المفضلة لديكسون أيضًا ، بسبب البروتين النباتي (حوالي 15 جرامًا لكل كوب مطبوخ) والقدرة على تعزيز مستويات البكتيريا الجيدة في الجسم.

“يتكون الميكروبيوم من تريليونات البكتيريا والفيروسات والفطريات والميكروبات الأخرى التي تعيش في أجسامنا. البروبيوتيك ، الموجود في الأطعمة المخمّرة وبعض المكملات الغذائية ، هي الأمعاء الحقيقية. البقوليات هي واحدة من أغنى مصادر هذه الألياف prebiotic. من المعروف أن الميكروبات المعوية السليمة تساعد على تنظيم الالتهاب ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتحسين وظائف المناعة ، كما يقول ديكسون.

2- الخضروات الورقية

كانت والدتك تخبرك بأكل خضارك منذ أن كنت في الخامسة ، ومن المهم أكثر من أي وقت مضى أخذ هذه النصيحة بمجرد دخولك في الثلاثينيات.

“الخضروات الورقية الداكنة غنية بفيتامين A ، وهو مضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب. مستويات التهاب يمكن أن يبدأ في الصعود في 30S لدينا، ويمكن أن تضعك في خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان “، ويقول اشلي ريفر، RD، يسجل اختصاصي تغذية في اشلي ريفر التغذية LLC في أوكلاند، كاليفورنيا. “يمكن لنظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة أن يساعد على إبقاء مستويات الالتهابات في حالة تأهب”.

يمكن أن يكون الالتهاب هو القوة الدافعة وراء الألم ، وعدم الراحة ، وتلف الأنسجة.

“إذا كان الاتصال بين خلية إلى أخرى مثل جارين يتحادثان حول السور الخلفي حول الطقس والأطفال ، فإن التواصل الملتهب من خلية إلى أخرى يشبه جارين يصرخان عند بعضهما البعض حول نزاع خط الملكية. كل ما تفعله أجسادنا بشكل طبيعي يتصاعد مع الالتهاب. إذا كان لدينا ألم ، فإن الالتهاب يجعله أكثر شدة ، “يشرح ديكسون كارولين دين، MD، ND، وهو طبيب في العلاج الطبيعي في برونكس، نيويورك، وعضو المجلس الاستشاري الطبي لجمعية المغنيسيوم الغذائية، يوصي اللفت، السلق، والسبانخ على وجه التحديد حيث انهم عالية في المغنيسيوم.

“يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للعمل بشكل صحيح وسيساعد على تحسين مستويات الطاقة ، ودعم توازن السكر في الدم ، وضغط الدم السليم ، صحة القلب ، صحة الدماغ ، وصحة العظام. المغنيسيوم أمر حيوي لوظيفة العضلات المناسبة وإطلاق الأعصاب أيضا ، “يقول دين.

وبالنسبة للإناث ، فإن الخضر الورقية لها فائدة إضافية عن طريق حمض الفوليك. “إذا كنت تخطط لبدء عائلة أو إضافة واحدة أخرى إلى الخليط ، فإن حمض الفوليك أمر لا بد منه. ستيفاني ماي ، أ.د. ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في كلية ويليام آند ماري في ويليامسبورغ بولاية فرجينيا ، تعتبر حمض الفوليك من أوراق الشجر ، مثل الخضر الورقية ، إضافة سهلة لأي نظام غذائي.

3- البطاطا

يلعب البوتاسيوم دوراً كبيراً في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. يقال تناول الموز لهذا ولكن البطاطا واحدة أكثر من ضعف كمية البوتاسيوم من موزة واحدة ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.

“مع تقدمنا ​​في العمر ، يبدأ ضغط الدم بشكل طبيعي في الزيادة. إن استهلاك المزيد من البوتاسيوم الغذائي يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم .
“البطاطا الحلوة هي العنصر الأساسي في نظام غذائي أوكيناوا. أوكيناوا هي جزيرة يابانية بها بعض من أطول الناس على كوكب الأرض وأدناها من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري. يأكل أوكيناوانز كميات أقل من الأرز والبطاطا الحلوة أكثر من اليابانية التقليدية ، ويعتقد أن هذا الاختلاف الرئيسي في النظام الغذائي لهاتين المجموعتين يلعب دورًا في معرفة سبب تمكن أوكيناوانز من النجاة حتى

4- القهوة

يقول ديكسون: “تثبت الدراسات باستمرار القهوة كحماية محتملة ضد أنواع متعددة من السرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والخرف ، وأمراض الكبد ، والسكري ، لأنها تقلل من الإجهاد التأكسدي على الجسم”.

“تخطي مشروبات القهوة الفاخرة المحملة بالسكر والدهون. إذهب للقهوه العاديه مع مجرد دهن من القشدة او ملعقه صغيرة من السكر

5- الشاي
الشاي ، أيضا ، هو اختيار المشروبات الرائعة خلال الثلاثينيات من العمر. الأنواع الخضراء والسوداء والبيضاء هي مصادر قوية لمضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات.

يقول ديكسون: “لقد تم ربط استهلاك الشاي الأسود بتحسن كثافة العظام لدى النساء المسنات في العديد من الدراسات ، وقد تبين أن عادة الشاي الأخضر تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسائر أنواع السرطان الأخرى”. “وجدت مراجعة 2018 أيضًا وجود صلة بين الاستهلاك المنتظم للشاي والحد من مخاطر الإصابة بالبرد والانفلونزا!”

الشاي الأخضر ، على وجه الخصوص ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق الحماية ضد أكسدة الدهون ، وهو عامل يمكن أن يمنع الشرايين ويؤدي إلى تراكم البلاك في الأوعية الدموية.

6-الزبادي

يعد الكالسيوم هو مفتاح ترسيخ قوة الهيكل العظمي.

“ينخفض ​​امتصاص العظام بداية من سن 25 ، لذلك من المهم الحفاظ على كثافة العظام قدر الإمكان في الثلاثينيات من العمر. يقول نيكوليت بيس ، اختصاصي التغذية المسجل في غريت نيك ، نيويورك ومؤسس شركة نوتري سورس إن الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الزبادي يمكن أن يساعد في ذلك.

منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم الغذائي وغنية بفيتامين K2 ، الذي يوجه الكالسيوم إلى عظامنا حيث توجد حاجة إليه ، كما تقول باميلا شونفيلد ، MS ، RDN ، وهي اختصاصية تغذية متخصصة في رالي ، نورث كارولاينا ، ومؤلفة حمية الكولاجين: تجديد شباب الجلد ، وتعزيز المفاصل ، ويشعر الأصغر من خلال تعزيز كمية الكولاجين والإنتاج.

“أوميغا 3s تحمي من الأمراض القلبية الوعائية والالتهابات مع الحفاظ على الإدراك والوظائف الخلوية قوية. كل هذه القضايا تصبح أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في العمر “، كما يقول باري ستريكوف ، وهو طبيب تغذية مسجل في مدينة نيويورك.

بذور أنواع كثيرة هي خيارات الأوميغا 3 النجمية ، ولكن chia هو مفضل RD لأنه يحتوي على أكثر قليلا من الألياف وحمض alpol linolenic (ALA) omega-3s من الكتان.

7-الخوخ

الخوخ المجفف ليس فقط للحشد الذي يرتدي ملابس الأسنان ، كما تقول لورين هاريس-بينكوس ، MS ، RDN ، وهي أخصائية تغذية متخصصة في مدينة نيويورك ، مؤسِّسة NutritionStarring ومؤلفة كتاب الطبخ The Protein-Packed Breakfast Club.

“أنا من أشد المعجبين من البرقوق للشباب من البالغين في منتصف العمر للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية وصحية. وهي توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K والبوليفينول الذي ثبت أنه يدعم صحة العظام ، وكل ذلك في حزمة صغيرة الحجم “. “بالطبع ، الخوخ أيضًا جيدًا في ما سمعنا جميعًا أنهم يثنون عليه: الألياف! فهي تعمل كملين طبيعي للمساعدة في الحفاظ على الأشياء تتحرك “.

8-سمك السالمون

نحن عرضة للبدء في فقدان فيتامين (د) حالما نصل إلى هذا العمر عندما نتوقف عن الخروج بعد ظهر كل يوم للنادي. ثم عندما نبدأ العمل المكتبي في عشرينياتنا ، قد لا نرى الشمس مرة أخرى

“كم مرة تجد نفسك في معظم اليوم؟ “نحن لسنا خارجنا بقدر ما كنا في شبابنا ونحن نفتقد هذا المكون الحيوي لجعل فيتامين د: أشعة الشمس” ، يقول ماي.

فالشمس الذكية – التي ترتدي أكمامًا طويلة وتقطيرها على واقي الشمس – تستحق العناء لمزايا مكافحة السرطان. ولكن هذا يقلل أيضًا من D-velopment في الجسم.

“فيتامين (د) هو الفيتامين الوحيد الذي يمكن لجسمنا إنتاجه. عندما تسقط أشعة الشمس على بشرتك ، يبدأ التفاعل وتصنع فيتامين دي. كل ما تحتاجه هو حوالي 15 دقيقة في يوم مشمس لزيادة مستويات فيتامين د.

ولكن عليك إزالة الأشعة وستحتاج إلى استرداد الفيتامينات من خلال مصادر الغذاء من فيتامين د ، مثل سمك السلمون والتونة وصفار البيض والأطعمة المدعمة.

لدى ريفير سبباً آخر لإخبار زبائنها الذين يبلغون من العمر 30 عاماً بأنهم يصطادون الأسماك ». تتزايد أهمية الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، مع تقدمنا ​​في العمر. ليس فقط هو مصدر كبير للبروتين العجاف الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، ولكنه أيضا مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة المتعددة. هذه الدهون يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الكوليسترول “الجيد” ، التهاب المعركة ، والحفاظ على مستويات الهرمون المناسبة ، “كما تقول.

9- الجوز برازيلي

“السيلينيوم مهم لصحة الغدة الدرقية. واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم هو جوز البرازيل! فقط عدد قليل من كل يوم هو كل ما تحتاجه ، “Sam Presicci ، RD ، Snap Kitchen يؤدي اختصاصي تغذية مسجل في أوستن ، تكساس.

الوظيفة المناسبة للغدة الدرقية مهمة للغاية لدرجة أنه من سن 35 عامًا ، يُوصى بجدول زمني كل خمس سنوات لمراقبة الغدة وآثارها الهرمونية ، حسب تقرير منشور في أرشيف الطب الباطني.

بالإضافة إلى السلينيوم ، ستجد الكثير من الدهون الصحية في المكسرات البرازيلية.

“يوازن البندق بين استهلاكنا من الأحماض الدهنية بين أنواع أوميغا 3 وأوميجا 6 وأوميغا 9 – معظمنا يحصل على الكثير من الأوميغا 6 ولا يكفي أوميغا 3 و 9. وهذا بدوره يساعد الجسم على تنظيم الالتهاب. . ويضيف ديكسون أن وفرة أنواع معينة من دهون أوميغا 6 ، وهي في العادة تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة ، ورقائق البطاطس ، والمكسرات ، وأطعمة الوجبات الخفيفة ، والسلع المخبوزة ، تؤدي إلى التهاب في الجسم.

10-الافوكادو

يمكن أن يسبب نقص الدهون الغذائية شعراً مملاً وجافاً ويجرد الجلد من وهجها الصحي الذي تتذكره من سن المراهقة وعمر العشرينات. “اختاري الدهون من مصادر غير مشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت التي توفر فوائد مضادة للالتهابات” ، تقول راشيل فاين ، أ.د. ، وهي اختصاصية حمية معتمدة ومختصة في مجال الحمية الرياضية
تقول فاين: “الكربوهيدرات التي يتم معالجتها بالحد الأدنى عالية في الألياف الطبيعية ، وتوفر قدرًا أكبر من التغذية لكل عضة من الكربوهيدرات عالية المعالجة مثل بعض منتجات الخبز والسلع المعتمدة والافوكادو مقسمة الى نصفين.

تجعل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان خيارًا حكيمًا إلى حدٍ كبير لتناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة.

يقول ريفير: “يمكن أن يساعد الشوفان على التحكم في مستويات الكوليسترول ومستوى السكر في الدم ، وهما مقياسان مرتبطان بأمراض القلب والسكري”.

بالإضافة إلى ذلك ، هذه الألياف نفسها تغذي بكتيريا جيدة ، ويضيف أنتوني يون ، دكتوراه في الطب ، جراح التجميل المعتمد في تروي بولاية ميتشجان ، المعروف بمقاربته غير الجراحية المضادة للشيخوخة والمظاهر التلفزيونية عن الجمال الكلي. “تتغذى تريليونات البكتيريا التي تكوِّن الميكروبيوم عن طريق البريبايوتك ، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف ، لذا فإن تناول كمية كافية من الألياف أمر مهم للغاية مع تقدمنا ​​في العمر. إن وجود الميكروبيوم الصحي هو مفتاح البقاء بصحة جيدة بشكل عام ، من الداخل والخارج. إن الميكروبيوم الصحي ينتج عنه بشرة صحية أكثر شبابا كذلك

11-البنجر

بينما تبدأ سرعتك وقوتك بالانخفاض بعد سن 25 ، حسب موسوعة الطب الرياضي والعلوم ، ليس عليك أن تستقر مع الجلوس على الهامش.

يقول شونفيلد: “البنجر والسبانخ جيدان بشكل خاص لأي شخص يرغب في الحفاظ على حافته الرياضية”. “غنية بالنترات التي تحدث بشكل طبيعي ، فهي تزيد من القدرة على التحمل والأداء من خلال تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية. كما أنها تساعد في السيطرة على ضغط الدم وتعزيز التركيز الذهني عن طريق زيادة الدورة الدموية في الدماغ.

12- الحليب

ما افضل من شرب كوب من الحليب كوجبة ما بعد وجبة خفيفة وقت النوم. الكالسيوم وفيتامين د ، وكلاهما موجودان في البستوني الموجود في الحليب ، ضروريان لبناء وصيانة كتلة عظمية كافية.

“بينما نصل إلى ذروتنا العظمية بين 25 و 30 عامًا ، فإن عظامنا هي خزان لإعادة التشكيل المستمر. تقول فاين: “إن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الكالسيوم ويزيدك من خطر الإصابة بالعظام الضعيفة”.

على مدى الستين سنة الإضافية (من المأمول!) من حياتك بعد مرور 25 عامًا ، لم يعد جسمك يودع كتلة عظمية جديدة. هذا يعني أنك ستعتمد على رواسب العظم التي قمت بها خلال العقود القليلة الأولى ، ويمكنك ببساطة أن تبذل قصارى جهدك للحفاظ على سلامة عظامك المتبقية.

13-البيض

“فيتامين (د) ضروري أيضا للحفاظ على نظام المناعة لدينا قوية ونشطة. لذا يقضي وقتًا أطول في الهواء الطلق إذا استطعت ، فكر في تناول مكمل فيتامين د وتناول أطعمة مثل السلمون والتونة والبيض.

(لاحظ أن جميع الفيتامينات الموجودة في البيضة تقريبًا في الصفار).

يعتبر البيض واحدًا من أفضل 40 نوعًا من الأطعمة التي تحفز فقدان الوزن.

14-بيف اللحم شريحة لحم صحية مطهوة بشكل صحى مفيدة للرجال فى عمر الثلاثين.

بالنسبة للنساء ، الحديد مهم بشكل خاص ، حيث يفقد جسمك بشكل طبيعي الحديد أثناء الحمل والحيض. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، والذي يمكن أن يسبب الخمول الشديد والضعف والدوار والصداع ، وأكثر من ذلك ، “يقول ستريكوف.

يتم امتصاص الحديد الهيم ، الموجود في اللحم ، بشكل أفضل من الحديد غير الهيم ، الموجود في النباتات مثل السبانخ.

“ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الحديد من النباتات التي تحتوي على فيتامين ج ، فسوف تزيد من الامتصاص. على سبيل المثال ، استخدم صوصاً أساسه الحمضيات على سلطة خضراء مورقة لتعظيم امتصاص الحديد لديك.

لحوم البيف أيضا جيدة من حيث ان تعطي البروتين.

يقول جوناثان فالديز ، RD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل. في Genki Nutrition في أستوريا ، نيويورك ، والمتحدث الإعلامي لأكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية
“أنصح زبائني بتناول كمية من البروتين تتراوح بين 25 إلى 30 جرامًا في كل وجبة. وهذا أكثر أهمية بعد الثلاثينيات من العمر لأنه ، مع كل عقد لاحق ، يكون هناك فقدان بنسبة 3 إلى 8 في المائة للعضلات ، لذا من المهم أن نحافظ على ما لديك من خلال تأجيج عضلاتك بالبروتين ، “.

15-البروكلي

لا تتخلص من السموم تذهب كبيرة على البروكلي.

تناول أطعمة مثل البروكلي ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل “، كما يقول ديكسون. “تدعم الخضراوات الصليبية عمليات إزالة السموم الطبيعية في الجسم. لدينا إنزيمات ، أو أنظمة كيميائية ، داخل خلايانا (خاصة في الكبد) ، ويعزز نشاط هذه الإنزيمات بوجود مواد محددة موجودة فقط في الخضروات الصليبية.

يجب على النساء تناول مجموعة إضافية من البروكلي ، حيث إنه يُظهر أنها تساعد الجسم على استقلاب الأستروجين ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الأستروجين في نطاق صحي (أقل). يقول ديكسون: إن الإستروجين الزائد متورط في حالات السرطان المرتبطة بالهرمونات: الثدي والمبيض والرحم.

16- الحمضيات مثل شرائح البرتقال

“مع تقدمنا ​​في العمر ، يصبح الكولاجين – الذي يعتبر لبنة لبشرتنا – أكثر تدهوراً. هذا أحد الأسباب التي تجعل بشرتنا تبدو أرق وأكثر تجاعيد مع التقدم في السن “، يقول يون. “يحارب فيتامين سي الجذور الحرة التي تدمر جلدنا وأعضائنا الداخلية وهي جزء مهم من تكوين الكولاجين.”

البرتقال ، والليمون ، والكيوي ، والفراولة ، والطماطم ، واللفت هي جميع الصدفيات C.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.